.DER SCHNELLE FITNESS – COACH

 

 

Wo Stehe ich überhaupt ?

DER STATUS QUO

 

Wer weiß, wo er hin will, hat mehr vom Training: Lernen Sie dafür Ihren Körper besser kennen.

 

Das Sie Sport machen oder damit beginnen wollen, hat sicher Gründe.

Vielleicht sind Ihnen diese aber gar nicht genau bewusst, und Sie verspüren einfach den inneren Drang, sich zu bewegen. Um wirklich optimal zu trainieren, sollten Sie sich darüber klar werden, was Sie erreichen wollen.

Setzen Sie sich mit Ihren Zielen auseinander, und versuchen Sie zu verstehen, wie Ihr Körper tickt, was er braucht.

Der so genannte Body – Mass - Index ist eine fragwürdige Größe, Sie können auch durch Muskelaufbau abnehmen und Ihr Herz gibt Ihnen dabei wichtige Signale.

 

Das Prinzip des Abnehmens ist simpel: Sie verlieren dann an Gewicht, wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie über die Nahrung aufnehmen ( negative Energiebilanz ). Ich lege Ihnen aber wärmstens an Herz, nicht einfach die Nahrungsaufnahme herunter zu fahren, sondern vor allem den Verbrauchshahn aufzudrehen. Denn Bewegung stärkt zusätzlich sämtliche Körperfunktionen. Kurz: Aktive Menschen verbrennen mehr Kalorien und nehmen ab ( vorausgesetzt, die Ernährung gerät nicht gleichzeitig außer Kontrolle ).

Ein weiterer sehr wichtiger und oft unterschätzter Punkt in diesem Zusammenhang ist der Grundumsatz. Er gibt die Kalorienmenge an, die die der Körper in Ruhe und zum Erhalt seiner Funktionen braucht (Verdauung, Atmung, Darmtätigkeit usw ). Für diesen Wert ist die Muskelmasse ganz entscheidend.

Beispiel: 2 Männer, beide wiegen 80 Kilo.

Einer hat 22 Kilo Muskelmasse, der andere dagegen knapp 29. Dieses Muskulaturplus bewirkt beim Grundumsatz einen täglichen Unterschied von 200 Kalorien. Das bedeutet: Selbst im Schlaf und ohne bewusste körperliche Aktivität verbrennt der muskulösere Mann deutlich mehr. Es ist also ein Trugschluss, dass man durch Krafttraining nicht abnehmen könne.

 

Trainingstipps 

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Der Sommer Ihres Lebens kann schon heute beginnen.

10 Key Facts für ihren Refolg.

 

Das Allerwichtigste am Training ist der Spaß, die Freude an der Bewegung und am Draußen sein, das tolle Gefühl, wenn der Körper stärker und attraktiver wird, das alles zählt viel mehr als wissenschaftliche Abhandlungen zu lesen und Hightech Ausrüstung zu besitzen.

1. Der Körper ist der beste Coach.
Er gibt Ihnen Signale für das perfekte Training. Sie müssen nur lernen ihn zu verstehen. Stellen Sie ihn also ruhig hin und wieder auf die Probe. Mit Zwang geht allerdings nichts. Deswegen: Trainingsstopp bei Schmerzen.

2. Schlau durch Sport!
Kein Witz: Regelmäßige Bewegung verbessert die Durchblutung des Gehirns und lässt sogar ganz neue Gehirnzellen entstehen. Aktive Menschen werden also auch fitter im Kopf – gesunder Körper, gesunder Geist.

3. Sagen Sie ja zum Krafttraining!
Denn es macht Sie stark. Wenn Sie ganz bewusst mit wenig Gewicht und vielen
Wiederholungen arbeiten, werden Sie sicher keine Muskelpakete aufbauen. Ihre Körperspannung aber verbessert sich, und Sie erhöhen nebenbei Ihren Grundumsatz. Das wiederum kann Ihnen beim Abnehmen helfen.

4. Naschen Sie gesund.
Es müssen doch nicht immer Törtchen sein, oder? Sie werden schnell merken, dass Äpfel, Möhren, Trockenobst und dunkle Schokolade auch ihren Reiz haben.

5. Das Herz gibt den Takt vor.
Für den Ausdauersport ( auch Tennis gehört dazu ) ist der Pulsschlag der perfekte Indikator. Messen Sie Ihren Pulsschlag während des Trainings oder während des Spiels einmal mit einer Pulsuhr, um überhaupt einmal zu sehen: Was kann ich.

6. In der Ruhe liegt die Kraft.
Oft bringt weniger mehr Erfolg als mehr. Denn direkt nach dem Training ist der Körper erst einmal schwächer als zuvor. Erst in der Erholungsphase passt er sich dann an die neuen Umstände ( nämlich die Belastung aus dem Training ) an. Nur wer sich genug Pausen gönnt, wird seine Leistung also steigern können. Eine gute Nachricht: Wellnessanwendungen können die Erholung übrigens noch beschleunigen.

7. Sport ist Fun!
   Und genau deshalb sollten Sie in Ihrer Freizeit nicht zum kauzigen Eigenbrötler werden.    Teilen Sie Ihre Freude an der Bewegung, und suchen Sie sich Partner für Ihren Sport.

8. Setzen Sie sich realistische Ziele!
Wenn Sie gerade mit dem Sport anfangen und meinen, Sie könnten noch in diesem Jahr einen Marathon schaffen, werden Sie sich schnell auf der Couch wieder finden. Visieren Sie Ziele an, die machbar sind, und definieren Sie einzelne Etappen auf dem Weg dorthin. So haben Sie immer wieder neue Erfolgserlebnisse.

9. Gehen Sie neue Wege!
   Bewahren Sie sich eine gewisse kindliche Neugier, und probieren Sie auch mal verrückt     erscheinende Dinge aus. Der Urlaub ist hierfür der ideale Zeitpunkt.

10. Der Mix Macht´s !
Tun Sie sich selbst einen Gefallen, und werden Sie nicht zum Fachidioten. Wer immer nur „seinen“ Sport betreibt, belastet den Körper viel zu einseitig. Ausflüge in andere Sportarten bringen die Fitness voran. Wie wär´s  mal mit Joggen, Waldlauf, Radfahren oder Schwimmen?

 

UNMÖGLICH IST EIN WORT, MIT DEM

MENSCHEN UM SICH WERFEN, FÜR DIE  ES

EINFACHER IST, DIE WELT SO ZU AKZEPTIEREN,

WIE SIE IST, STATT DAS RISIKO EINZUGEHEN,

SIE ZU VERÄNDERN.

IMPOSSIBLE IS NOTHING !

 

 

10 FITNESS - IRRTÜMER

 Durchblick hilft beim Training!

 

1. Muskeln machen steif und unbeweglich.
Krafttraining erhöht den Tonus, also die Grundspannung der Muskulatur. Wenn Sie sich nach dem Krafttraining regelmäßig dehnen, bleiben Sie aber wunderbar geschmeidig.

2. Viel Training hilft auch viel.
Sicher fliegt einem beim Sport nichts zu, aberwichtig ist vor allem der Wechsel von Be- und Entlastung. Ohne Ruhepausen trainieren Sie Ihren Körper „in den Keller“

3. Starkes Schwitzen bedeutet mangelnde Fitness.
Durch Training lernt der Körper, sich effizienter abzukühlen. Das heißt aber nicht, das er weniger schwitzt. In vielen Fällen ist die Schweißproduktion sogar höher, um eine bessere Kühlwirkung zu erzielen. Allerdings: Trainierte Sportler verlieren weniger Salz, denn es wird vom Körper reabsorbiert, bevor es an die Hautoberfläche gelangt.

4. Schwangere dürfen keinen Sport treiben.
Moderates Training stabilisiert die Körperfunktionen sogar und erleichtert das Fitwerden nach der Entbindung. Aber bitte sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Tabu-Übungen. Lassen Sie es locker angehen.

5. Frauen kriegen vom Krafttraining dicke Muskeln.
Fakt ist, dass Frauen generell viel weniger muskelbildende Hormone produzieren als Männer. Sie bauen also beim Krafttraining viel langsamer und deutlich weniger Muskelmasse auf.

6. Sportler leben länger.
Ob aktive Menschen Ihr Lebensende hinauszögern können, dazu gibt es unzählige Studien – alle mit anderen Ergebnissen. Verlassen Sie sich also nicht darauf. Fakt ist: Die Lebensqualität und das Glücklich sein ist höher. Als Sportler leben Sie vielleicht nicht länger, aber deutlich intensiver. Und: Sie sterben gesünder.

7. Joggen schadet den Gelenken.
Erstens: Laufen stärkt die Beinmuskulatur und stabilisiert dadurch Ihre Gelenke. Zweitens: Laufen erhöht die Produktion der Gelenkflüssigkeit, das Knorpelgewebe wird besser mit Nährstoffen versorgt, Joggen kann also sogar vor Arthose schützen. ( Sie brauchen gutes Schuhwerk ) Übergewichtige sollten mit Radfahren oder Schwimmen einsteigen.

8. Fett wird erst nach 30 Minuten verbrannt.
Schon nach der ersten Trainingssekunde sind die Fette ein Teil des Treibstoffmix, der unseren Körper auf Touren bringt. Die 30 Minuten Grenze rührt daher, dass die Fette erst nach dieser Zeit zur wichtigsten Energiequelle werden. Das Fatburning ist dann tatsächlich effektiver als vorher.

9. Muskelkater ist ein gutes Zeichen.
Und danach sollte man direkt witer trainieren. Nein !!!! Denn die Schmerzen kommen von feinsten Haarrissen in der Muskulatur und sind ein Indiz für Überlastung. Muskelkater ist kein Drama, aber pausieren Sie danach, bis er wieder abgeklungen ist. Sonst können sogar langfristige Schäden entstehen.

10.  Laufen vor dem Frühstück ist ungesund.
Die Kohlenhydratspeicher leeren sich über Nacht fast komplett. Deshalb geht´s beim Morning-Run schneller an die Fettreserven – das ist doch wunderbar!!! Um aber die wichtigen Eiweiße zu schützen, sollten Sie vorher einen kleinen Snack ( Apfel, Schorle o.ä. ) einnehmen.

Die neue Erfolgsformel

2 x Ausdauer

Ausdauertraining ist die Basis für ein fitteres Leben. Einsteigern bringt schon 2-mal 30 Minuten die Woche Erfolge. Wählen Sie den Sport, der Ihnen am meisten Spaß macht. ( Nordic Walking, Radfahren, Joggen, Schwimmen, Skaten ). Ohne Schweiß kein Preis.

 

2 x Kraft

Stark macht schlank! Nur 2-mal Krafttraining die Woche lässt die Muskeln wachsen und steigert den Kalorienverbrauch. Muskeln sind der natürliche Feind der Fettpolster. Wer viele Muskeln unter der Haut trägt, ist in der glücklichen Situation, dass er selbst beim Nichtstun ordentlich Kalorien verbrennt. Muskeln wollen schließlich gefüttert werden – auch im Ruhezustand. Je mehr Sie davon haben, desto höher unser Grundumsatz.

 

4 x Ernährung

Achten Sie an 4 Tagen in der Woche gezielt auf Ihre Ernährung. Diese Basistage kombinieren Sie mit den Sporteinheiten. Mehr Kalorien verbrennen, weniger zu sich nehmen, ist doch eine ganz einfache Formel.

 

Essen Sie an diesen Tagen mindestens 2-mal Obst ( bis 17 Uhr )

Essen Sie zudem zwei Portionen Gemüse, gegrillt, gegart oder sogar roh.

Trinken Sie viel! 2 bis 3 Liter Flüssigkeit. ( Wasser, Kräutertee, grüner Tee ).

Achten Sie auf den Eiweißanteil ( ca. 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ).

Verzichten Sie an diesen Tagen auf Alkohol.

Versuchen Sie viel Fisch zu essen. Vor allem Kaltwasserfische wie Thunfisch, Lachs und Hering enthalten reichlich gesunde ungesättigte Fettsäuren.

Setzen Sie auf Ballaststoffe ( Vollkornbrot, Leinsamen u.s.w. ), denn die sättigen und hemmen die Fettspeicherung.

Scharfe Gewürze  ( etwa Chili, Ingwer und Pfeffer ) aktivieren den Stoffwechsel.

Koffein fördert den Abbau von Fett zu freien Fettsäuren. Zwei Tassen Espresso ( maximal ) ohne Zucker helfen beim Abnehmen.

Essen Sie sich Fit

Vitamin C: so kriegen Sie genug.

Futter für Ihr Immunsystem: 10 einfache Möglichkeiten, Ihr Vitamin-C- Soll zu erfüllen – und sich damit ganz nebenbei gesund durch den Winter zu schlemmen.

Täglich 100 Milligramm – das ist die Menge, die wir unserem Körper gönnen sollte, täglich. Klingt viel, ist es aber nicht.

Das Vitamin C ist einer der Topmanager im Immunsystem. Es gilt als der effektivste Fänger von schädlichen freien Radikalen – aggressiven Sauerstoffmolekülen, wie sie beispielsweise in Zigarettenrauch vorkommen. Seine zellschützende Wirkung ist unumstritten.

Täglich 100 Milligramm Vitamin C sind enthalten in:

40 ml Sanddornsaft

90 g Brokkoli

1 Kiwi

½ Paprika

700 g Kartoffeln

200 g Spinat

120 g Papaya

3 Klementinen

110 g Fenchel

100 g Grünkohl

Bei Rohkost profitieren Sie darüber hinaus vom vollen Vitamin-C- Gehalt ( der Stoff ist leider sehr hitzeempfindlich ).

Idealerweise verteilen Sie die gesunde Nahrung über den Ganzen Tag, denn so kann der Körper die Powersubstanz am besten verwerten.

Sie sehen: Leicht und lecker lässt sich das Immunsystem rüsten.

Übrigens: Eine ausreichende Vitamin-C-Zufuhr verlängert Ihr Leben.           D. Lindhorst